60代からの眼精疲労、改善をあきらめないで！今日からできる優しい方法

「目の奥がずっしりと重い」「新聞の小さな文字がかすんで、なんだかイライラする」「夕方になると、目がしょぼしょぼして開けているのもつらい」──。

年齢を重ねるにつれて、こうした目の不調を感じる方は多いのではないでしょうか。若い頃は一晩眠ればすっきりしていたのに、最近はなかなか疲れが抜けない。そんな経験から、「もう年のせいだから、仕方ないのかな」と、ため息をついている方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、そのつらい症状、本当に「年のせい」と片付けてしまってよいのでしょうか。

実は、その不調は単なる「目の疲れ」ではなく、「眼精疲労」という、より深刻な状態かもしれません。眼精疲労は、目に留まらず、頑固な肩こりや頭痛、ときにはめまいや吐き気といった全身の不調を引き起こすこともある、とても厄介なものなのです。

でも、どうかあきらめないでください。眼精疲労は、その原因を正しく知り、日々の生活の中で少しだけ工夫を凝らすことで、改善へと導くことができます。この記事では、あなたのつらい眼精疲労を和らげるための、具体的で、誰にでも無理なく続けられる優しい方法を、一つひとつ丁寧にご紹介していきます。いつまでも健やかな目で、生き生きとした毎日を送るために。さあ、一緒に始めてみませんか？

「年のせい」だけじゃなかった？つらい眼精疲労を引き起こす本当の原因

「眼精疲労」と聞くと、多くの人が「目の使いすぎ」を想像するかもしれません。もちろんそれも大きな原因の一つですが、特に60代を過ぎてからの眼精疲労は、もっと様々な要因が複雑に絡み合って起こることが多いのです。まずは、その正体を知ることから始めましょう。

「目の疲れ」と「眼精疲労」は違います

まず大切なのは、「目の疲れ」と「眼精疲労」は違うということです。

「目の疲れ（眼疲労）」は、目を酷使したときに起こる一時的な症状です。十分な休息や睡眠をとることで、自然と回復します。

一方、「眼精疲労」は、休息をとっても目の痛みやかすみ、頭痛などの症状が回復せず、慢性的に続いてしまう状態を指します。この違いを理解することが、改善への第一歩です。

年齢とともに訪れる、目そのものの変化

私たちの目は、年齢とともに少しずつ変化していきます。これが眼精疲労の大きな土台となることがあります。

ピント調節機能の衰え（老眼）: 近くのものを見るとき、目のレンズ（水晶体）を厚くしてピントを合わせますが、この働きが加齢により衰えてきます。これが老眼です。無理にピントを合わせようと目の筋肉を酷使するため、疲れが溜まりやすくなります。

涙の質の変化（ドライアイ）: 年齢とともに涙の分泌量が減ったり、涙が蒸発しやすくなったりします。目が乾くと、表面が傷つきやすくなり、しょぼしょぼ感や異物感、かすみといった不快な症状が現れます。

何気ない毎日の暮らしに潜む原因

日々の生活習慣の中にも、知らず知らずのうちに目に負担をかけている原因が隠されています。

スマートフォンやテレビとの付き合い方: 小さな画面を長時間見続けることは、ピントを合わせる筋肉を緊張させ続けます。また、画面から出るブルーライトは、目の細胞にダメージを与える可能性も指摘されています。

読書や手芸などの趣味: 細かい文字を追ったり、手元で細かな作業をしたりする時間は、楽しいものですが、集中するあまり瞬きの回数が減りがちです。すると目が乾き、疲れやすくなってしまいます。

部屋の環境: 暗い場所で物を見たり、逆に照明が明るすぎたりするのも目に負担をかけます。また、エアコンの風が直接当たるような環境は、目の乾燥を助長してしまいます。

体のゆがみや血の巡りも目に影響します

驚くかもしれませんが、目から離れた場所の不調が、眼精疲労の原因になることも少なくありません。

姿勢の悪さ: 猫背になったり、首が前に突き出た姿勢でいたりすると、首や肩の筋肉が常に緊張状態になります。この周辺の血行が悪くなると、目へ送られる酸素や栄養が不足し、目の機能が低下してしまうのです。

全身の血行不良: 運動不足や体の冷えなども、全身の血の巡りを悪くし、結果として目の疲れにつながることがあります。

このように、眼精疲労の原因は一つではありません。だからこそ、様々な角度から優しくケアしてあげることが大切なのです。また、稀に白内障や緑内障といった目の病気が隠れている場合もあります。セルフケアを試しても症状が改善しない、あるいは悪化するような場合は、ためらわずに眼科専門医に相談しましょう。

毎日のちょっとした工夫で変わる！眼精疲労を和らげる優しい習慣

原因がわかったら、次はいよいよ実践です。大がかりなことを始める必要はありません。毎日の生活の中に、ほんの少しの優しい習慣を取り入れるだけで、あなたの目はきっと応えてくれます。

1. じんわり温める「蒸しタオル」で、目のごちそう時間

一日の終わりに、頑張った目を温めてあげるのは、とても効果的な方法です。

【蒸しタオルの作り方】

1. 清潔なタオルを水で濡らし、水滴が落ちない程度に軽く絞ります。
2. 電子レンジで30秒〜1分ほど温めます（熱すぎないように注意してください）。
3. 心地よい温かさになったタオルを、閉じたまぶたの上に5〜10分ほどのせます。

目の周りの血行が促進され、緊張した筋肉がじんわりとほぐれていくのを感じられるはずです。リラックス効果も高いので、就寝前に行うと、心地よい眠りにもつながりますよ。ホッと一息つく、あなただけの「目のごちそう時間」を作ってみませんか？

2. 「正しい姿勢」を意識するだけで、首も肩も目もラクに

良い姿勢は、健康の基本です。特に、椅子に座っている時間の長い方は、意識するだけで大きな違いが生まれます。

椅子の座り方: 深く腰掛け、背もたれに背中を預けましょう。足の裏全体が床につくように椅子の高さを調整するのもポイントです。

スマートフォンや本を見るときの工夫: つい下を向きがちですが、これは首に大きな負担をかけます。スマートフォンや本を少し持ち上げて、目線の高さに近づけるように意識してみましょう。書見台などを活用するのも良い方法です。

背筋をすっと伸ばすだけで、首や肩への負担が驚くほど軽くなり、目への血流もスムーズになります。

3. 「1時間に10分の休憩」で、目をこまめに休ませる

何かに集中していると、あっという間に時間が過ぎてしまいますね。でも、目のためには意識的な休憩が不可欠です。

「1時間に一度は、10分程度の休憩をとる」と決めてみましょう。

その時間には、ただ目を閉じるだけでなく、窓の外の遠くの景色をぼんやりと眺めるのがおすすめです。遠くを見ることで、近くを見るときに緊張していた目の筋肉をリラックスさせることができます。

ベランダの草木や、空を流れる雲を眺めるのは、心にとっても優しい時間になるはずです。

4. 部屋の環境を見直して、目に優しい空間づくりを

お部屋の環境を少し見直すだけでも、目の負担は大きく変わります。

照明の明るさ: 部屋全体を明るくする照明と、手元を照らす照明（デスクライトなど）を上手に組み合わせましょう。画面や紙からの反射光が直接目に入らないように、照明の位置を調整することも大切です。

乾燥対策: 空気が乾燥する季節や、エアコンを使用する際には、加湿器を使いましょう。部屋の湿度を40%〜60%に保つのが理想的です。小さな観葉植物を置くのも、手軽な乾燥対策になりますよ。

食べるもので目は変わる。眼精疲労に嬉しい食事のヒント

私たちの体は、食べたもので作られています。もちろん、目の健康も例外ではありません。毎日の食事に、目をいたわる栄養素を上手に取り入れて、内側から元気にしてあげましょう。

目に嬉しい「栄養素」を意識してみましょう

難しく考える必要はありません。いつもの食卓に、これらの食材を少しプラスすることを意識してみてください。

ビタミンA: 目の粘膜を健康に保ち、暗い場所での視力を助ける働きがあります。

多く含まれる食材：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー、うなぎ ビタミンB群: 視神経の働きをサポートし、目の疲れを和らげてくれます。

多く含まれる食材：豚肉、うなぎ、大豆製品、玄米 アントシアニン: 網膜にある「ロドプシン」という物質の再合成を助け、ピント調節機能をサポートする働きで知られています。

多く含まれる食材：ブルーベリー、カシス、なす、黒豆 ルテイン: 強力な抗酸化作用を持ち、紫外線やブルーライトなどの光によるダメージから網膜を守ってくれる、いわば「天然のサングラス」です。

多く含まれる食材：ほうれん草、ブロッコリー、ケール、パプリカ

たとえば、いつものお味噌汁にほうれん草やかぼちゃを加えたり、おやつをブルーベリーに変えてみたり。そんな小さな一歩からで大丈夫です。

この点について、長年、目の健康と栄養について研究されている、梶田眼科院長の梶田雅義先生は、栄養摂取の重要性について次のように述べています。

（出典：梶田眼科ウェブサイトの情報を基に構成）*

専門家も指摘するように、バランスの取れた食事は、つらい眼精疲労を改善するための力強い味方となってくれるのです。

忘れがちな「水分補給」が、目の潤いを守ります

もう一つ、とても大切なのに見過ごされがちなのが「水分補給」です。

体内の水分が不足すると、血液がドロドロになって血行が悪くなるだけでなく、涙の分泌量も減ってしまいます。これがドライアイを悪化させ、眼精疲労につながるのです。

一度にたくさん飲むのではなく、喉が渇く前に、こまめに水分を摂る習慣をつけましょう。温かいお茶やお白湯は、体も温まり血行も良くなるので特におすすめです。

無理なくできる！目の周りをやさしくほぐす簡単ストレッチ

デスクワークの合間や、テレビを見ながらでもできる簡単なストレッチで、凝り固まった目の周りの筋肉をほぐしてあげましょう。血行が良くなり、視界がすっきりするのを感じられるはずです。

目の周りのツボを優しく押してみましょう

指の腹を使って、気持ちいいと感じるくらいの強さで、ゆっくりと押してみてください。決して強く押しすぎないように注意してくださいね。

1. 睛明（せいめい）: 左右の目頭の少し上にあるくぼみ。親指と人差し指で軽くつまむように押します。
2. 太陽（たいよう）: こめかみの、少しくぼんだ部分。人差し指や中指の腹で、円を描くように優しく押します。
3. 四白（しはく）: 瞳の真下、頬骨の少し下のくぼみ。人差し指でゆっくりと押します。

簡単！眼球ストレッチで筋肉をリフレッシュ

椅子に座ったまま、顔は動かさずに目だけを動かしてみましょう。

1. 目をぎゅっと閉じて、パッと開く（5回ほど繰り返す）。
2. 視線をゆっくりと、できるだけ上、下、右、左へと動かす。
3. 視線を右回り、左回りに、それぞれゆっくりと3周ずつ回す。
4. 最後に、人差し指を顔の前に立て、指先にピントを合わせた後、ゆっくりと腕を伸ばして遠ざけ、今度は遠くの景色にピントを合わせる。これを数回繰り返します。

これらのストレッチは、あくまで気持ちの良い範囲で行うことが大切です。痛みを感じる場合は、すぐに中止してくださいね。

「年のせい」とあきらめる前に、できることから

つらい眼精疲労について、その原因から、日々の生活でできる改善方法まで、様々な角度からお話ししてきました。

「蒸しタオルで目を温める」「こまめに遠くを見る」「ほうれん草を食事に加える」──。

いかがでしたか？ これなら自分にもできそう、と感じていただけたのではないでしょうか。

眼精疲労は、あなたの体が送る「少し休んで、いたわって」という大切なサインです。そのサインに気づき、一つでも二つでも、できることから優しく応えてあげてください。その小さな積み重ねが、きっとあなたの目の、そして全身の健康へとつながっていきます。

いつまでも自分の目で美しい季節の移ろいを感じ、大切な人の笑顔を見つめ、趣味の世界に没頭できる。そんな生き生きとした毎日を送るために、「年のせい」とあきらめるのは、もうおしまいにしましょう。

もし、これらの方法を試しても症状が良くならない場合や、視力の低下など他の変化を感じる場合は、必ず眼科を受診してください。専門家の力を借りることも、あなた自身を大切にするための重要な一歩です。あなたの明日が、今日よりもっとすっきりと、晴れやかなものになることを心から願っています。