寝る前の冷えを解消する簡単習慣｜手足ぽかぽかで朝までぐっすり

「ベッドに入っても手足が氷のように冷たくて、なかなか寝付けない」──。

布団の中で体を丸めても、厚い靴下を履いても、指先のジンジンするような冷たさは消えないまま。やっと眠れたと思っても、夜中に寒さで目が覚めてしまう……。

そんなつらい夜を過ごしている人、多いのではないでしょうか？

この「冷え」は、ただ不快なだけでなく、私たちの睡眠の質を大きく低下させる原因になります。寝つきが悪い、眠りが浅いといった状態が続くと、翌朝スッキリ起きられず、日中のだるさや集中力の低下にもつながってしまいます。本当に悪循環ですよね。

でも、大丈夫。寝る前のほんの少しの時間を自分をいたわるために使うだけで、その悩みは解消できるかもしれません。特別な道具や難しい知識は必要ありません。今夜からすぐに始められる、心と体を温めるための優しい習慣があるんです。

この記事では、つらい冷えを解消し、朝までぐっすり眠るための具体的な方法を、専門家の知見も交えながらたっぷりご紹介します。ぽかぽかの体で迎える快適な朝が、あなたの毎日をより輝かせるはずです。

なぜ寝る前に「冷え対策」が必要なのか

そもそも、なぜ寝る前に体を温めることが大切なのでしょうか？ それは、「冷え」と「睡眠」の間に、切っても切れない深い関係があるからです。多くの女性が悩む冷え性の原因とあわせて、そのメカニズムを紐解いていきましょう。

冷えが睡眠の質に与える影響

「赤ちゃんは眠くなると手足が温かくなる」と聞いたことはありませんか？ 実はこれ、質の高い睡眠に欠かせない体のサインなんです。

私たちは、体の中心部の温度である「深部体温」が下がることで、自然な眠気を感じるようにできています。そして、この深部体温を下げるために、体は手足の末端から熱を放出（熱放散）する必要があるのです。

ところが、手足が冷えていると血管が収縮してしまい、この熱放散がうまく行われません。その結果、深部体温がなかなか下がらず、「眠りたいのに眠れない」という状態に陥ってしまいます。ようやく眠れても、体が緊張したままで眠りが浅くなり、夜中に何度も目が覚める原因にも。これでは、いくら長く寝ても疲れが取れませんよね。

睡眠の専門家である西野精治氏も、入眠時の体温調節の重要性について次のように述べています。

西野精治（スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長）

（出典：ダイヤモンド・オンライン「睡眠の質は『寝始め90分』で決まる！ 専門家が教える『5つの黄金法則』」）

つまり、寝る前に体を効果的に温めてあげることは、スムーズな入眠と深い睡眠を得るための「スイッチ」を入れる行為だと言えるのです。

女性に多い冷え性の特徴と原因

「冷えは女性の天敵」とよく言われますが、なぜ女性に冷えやすい人が多いのでしょうか。それには、女性特有の体の仕組みが関係しています。

• 筋肉量が少ない：熱を生み出す最大の器官は筋肉です。一般的に女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、体内で作り出せる熱の量も少なくなります。
• 女性ホルモンの影響：月経や妊娠、更年期など、女性の体はホルモンバランスが常に変動しています。このホルモンの乱れが自律神経に影響を与え、体温調節機能がうまく働かなくなり、冷えにつながることがあります。
• 皮下脂肪の多さ：女性は男性に比べて皮下脂肪が多い傾向にあります。脂肪は一度冷えるとなかなか温まりにくい性質を持っているため、冷えを悪化させる一因になります。
• 血行不良を招く生活習慣：体にフィットする下着やタイトな服装、ハイヒールなどは、血の巡りを妨げます。また、月経による鉄分不足で貧血気味になると、体の隅々まで酸素や熱を運ぶ血液の働きが弱まり、冷えを感じやすくなります。

「言われてみれば、全部当てはまるかも」──。そんな経験をしたことがある人は少なくないのでは？ 自分の体の特徴を知ることで、より効果的な対策が見えてきます。

寝る前にできる冷え解消の習慣

それでは、いよいよ実践編です。ここでは、今日からすぐに始められる、寝る前の簡単で効果的な冷え解消習慣を5つご紹介します。大切なのは、義務感でやるのではなく、自分を癒すリラックスタイムとして楽しむことです。

お風呂や足湯で体を芯から温める

一日の終わりに湯船に浸かる時間は、最高のセルフケアです。シャワーだけで済ませてしまうのは、もったいない！ 体を芯から温め、血行を促進するためには、効果的な入浴法を試してみましょう。

• 理想的なお湯の温度と時間：38〜40℃のぬるめのお湯に、15〜20分ほどゆっくり浸かるのがおすすめです。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまい、かえって寝つきを悪くすることがあるので注意しましょう。
• 入浴のタイミング：就寝の90分前がゴールデンタイム。入浴で一時的に上がった深部体温が、ベッドに入る頃にちょうど良く下がり始め、自然な眠気を誘います。
• プラスアルファの工夫：炭酸ガス系の入浴剤は血管を広げて血行を促進してくれますし、エプソムソルト（硫酸マグネシウム）は体を温める効果が高いと言われています。好きな香りのバスオイルを数滴垂らすのも、リラックス効果が高まって良いですね。

忙しくてどうしても湯船に浸かれない日は、「足湯」がおすすめです。洗面器やバケツに42℃くらいの少し熱めのお湯を張り、くるぶしの上まで10〜15分浸けるだけ。ホラ、これだけでも足先からじんわりと全身が温まってくるのを感じませんか？

軽いストレッチやヨガで血流を促す

血流を促す方法

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寝る前の激しい運動は体を興奮させてしまいますが、ゆったりとしたストレッチやヨガは別。固まった筋肉をほぐし、全身の血の巡りを良くするのに驚くほど効果的なんです。ベッドの上でできる簡単な動きを取り入れてみましょう。

• 足首くるくるストレッチ：ベッドに座るか仰向けになり、足首をゆっくりと内外に10回ずつ回します。ふくらはぎのポンプ機能を助け、足先に溜まった血液を心臓に戻す手助けをします。
• 手足のグーパー運動：手と足の指を、思い切り「グー」と握りしめて5秒キープ。その後、パッと「パー」に開いて5秒キープ。これを数回繰り返すだけで、末端の血行が良くなります。
• 寝ながらできるガス抜きのポーズ：仰向けになり、両膝を抱えて胸に引き寄せます。ゆっくりと呼吸しながら30秒ほどキープ。股関節周りの血流を促し、腰回りの緊張もほぐしてくれます。

 

ポイントは「気持ちいい」と感じる範囲で行うこと。深い呼吸を意識しながら、今日の自分の体をいたわるように、優しく動かしてあげましょう。

温かい飲み物を選ぶコツ

寝る前に温かい飲み物を飲むと、ホッと心が落ち着きますよね。この習慣も、冷え解消にとても有効です。ただし、何を飲むかが重要。体を温める効果のあるものを選びましょう。

• おすすめの飲み物
• 白湯：内臓を直接温め、消化を助けてくれます。最もシンプルで効果的な選択肢です。
• 生姜湯・ジンジャーティー：生姜に含まれる「ショウガオール」という成分には、体を芯から温める強い作用があります。
• カモミールティー、ルイボスティー：リラックス効果が高く、ノンカフェインなので睡眠を妨げません。
• 避けたほうが良い飲み物
• カフェインを含むもの（コーヒー、緑茶、紅茶など）：覚醒作用があるだけでなく、利尿作用で体の熱を奪ってしまうことがあります。
• アルコール：飲むと一時的に体がカッと熱くなりますが、その後、血管が拡張して熱が奪われ、結果的に深部体温を下げすぎてしまいます。睡眠の質も低下させるのでNGです。

飲むタイミングは、就寝の30分〜1時間前がベスト。寝る直前に飲むと、夜中にトイレに行きたくなってしまう可能性があるので気をつけましょう。

寝具・パジャマの工夫で温かさをキープ

せっかく温めた体を、寝ている間に冷やしてしまっては意味がありません。快適な睡眠環境を整えることも、大切な冷え対策です。

「寒いから」といって、フリース素材のパジャマや分厚い靴下を履いて寝ていませんか？ 実はこれ、逆効果になることも。ポリエステルなどの化学繊維は吸湿性が低く、寝汗をかいたときに湿気がこもってしまい、その水分が冷えて体を冷やす原因になるのです。

• パジャマの素材選び：吸湿性・放湿性に優れた綿（コットン）やシルク、ガーゼ素材がおすすめです。肌触りも優しく、快適な温度と湿度を保ってくれます。
• 「三首」を温める：体の中でも特に冷えやすい「首」「手首」「足首」を温めるのが効果的。ネックウォーマーやレッグウォーマー、締め付けのゆるいアームウォーマーなどを活用してみましょう。靴下を履く場合は、足先が開いているタイプや、シルク素材の五本指ソックスなどがおすすめです。
• 寝具の活用法：電気毛布や湯たんぽは、寝る前に布団を温めておくために使うのが賢い方法。つけたまま寝ると、体が温度調節をしなくなり、かえって睡眠の質を下げることがあります。寝る直前にスイッチを切るか、布団から出すようにしましょう。

生活習慣を見直して冷えに強い体へ

寝る前の習慣とあわせて、日中の過ごし方を見直すことで、さらに冷えに強い、ぽかぽかな体質を目指すことができます。根本的な改善には、体の中から変えていく意識が大切です。

食生活で意識したいポイント

私たちが毎日口にする食べ物は、体温を作るエネルギー源です。体を温める食材を積極的に取り入れ、冷えにくい体を作りましょう。

• 体を温める食材：土の中で育つ根菜類（生姜、にんじん、ごぼう、れんこん）、冬が旬の野菜（かぼちゃ、ねぎ）、発酵食品（味噌、納豆）、スパイス（唐辛子、シナモン）などを意識して摂りましょう。
• タンパク質をしっかり摂る：筋肉の材料となるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）は、食事の際に体内で熱を生み出す「食事誘発性熱産生」が最も高い栄養素です。毎食しっかり摂ることで、代謝が上がり、熱を生み出しやすい体になります。
• 朝食を抜かない：朝食は、睡眠中に下がった体温を上昇させるための重要なスイッチです。温かいスープや味噌汁などを一杯飲むだけでも違いますよ。

ストレスケアとリラックス法

意外に思われるかもしれませんが、ストレスも冷えの大きな原因です。強いストレスを感じると自律神経のうち交感神経が優位になり、血管が収縮して血行が悪くなってしまいます。

「なんだかいつも手足が冷たい」と感じる人は、知らず知らずのうちに心と体が緊張状態にあるのかもしれません。

• 腹式呼吸を試す：寝る前や、日中に緊張を感じたときに、ゆっくりとした腹式呼吸を試してみましょう。鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。副交感神経が優位になり、心身がリラックスモードに切り替わります。
• 五感を癒す時間を作る：好きな香りのアロマを焚く、心地よい音楽を聴く、温かいハーブティーを味わうなど、自分の五感が喜ぶ時間を持つことが大切です。
• デジタルデトックス：就寝1時間前にはスマートフォンやパソコンの画面を見るのをやめましょう。ブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠の質を低下させます。

デジタルデトックスについて

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体の内側から整える重要性

冷えは単なる「体質」ではなく、体からの大切なサインです。血行不良や自律神経の乱れ、栄養不足など、体の内側のバランスが崩れていることを教えてくれています。

医師の石原新菜先生は、体を温めることの重要性について、以下のように言及しています。

石原新菜（イシハラクリニック副院長）

（出典：Webメディア「健タメ！」インタビュー記事）

体を温めることは、ただ快適に眠るためだけでなく、免疫力を高め、代謝を上げ、病気になりにくい健康な体を維持するための基本なのです。今回ご紹介した寝る前の習慣は、その第一歩。食事や運動、ストレスケアといった日々の生活全体を見直すことで、体の内側から巡りの良い、根本的に冷えにくい体質へと変わっていくことができるのです。

まとめ｜冷え解消の習慣で快適な睡眠と健康を手に入れる

「ベッドに入っても手足が冷たくて眠れない」──。

そんなつらい悩みは、寝る前のちょっとした習慣で大きく変えることができます。

• ぬるめのお風呂にゆっくり浸かり、体の芯から温める
• ベッドの上で簡単なストレッチをして、血の巡りを良くする
• 体を温めるノンカフェインの飲み物で、心も体もリラックス
• 吸湿性の良いパジャマを選び、快適な睡眠環境を整える

これらの習慣は、冷えを解消するだけでなく、自律神経のバランスを整え、私たちを質の高い睡眠へと導いてくれます。そして、ぐっすり眠れた翌朝は、心も体も軽やかで、一日を元気にスタートできるはずです。

まずは今夜、できそうなことから一つでも試してみませんか？

自分をいたわる優しい時間が、冷えの悩みからあなたを解放し、健やかで輝く毎日をもたらしてくれることでしょう。

投稿者: KARADA 編集部

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