60代からの風邪対策｜負けない体を作る5つの生活習慣

「若い頃は一晩寝れば治ったのに、最近は風邪が長引くようになったな…」

「ちょっとしたことで喉がイガイガしたり、体がだるくなったりする」──。

年齢を重ねるにつれて、そんなふうに感じることが増えた方、多いのではないでしょうか？若い頃とは違う体の変化に、戸惑いや不安を感じているかもしれません。季節の変わり目や、少し無理をしただけで体調を崩しやすくなったと感じるのは、決して気のせいではないのです。

実は、私たちの体をウイルスや細菌から守ってくれている「免疫力」は、年齢とともに少しずつ働きが変化していきます。これは、ごく自然な体の仕組み。だからこそ、60代からは、これまで以上に自分の体をいたわり、免疫力をサポートしてあげる生活が大切になってくるのです。

「でも、特別な運動や難しい健康法は続けられそうにない」──。

ご安心ください。大切なのは、日々の暮らしの中にある、ほんの小さな工夫です。毎日の食事を少し見直したり、心地よいと感じる範囲で体を動かしたり、ぐっすり眠るための準備をしたり。そんな、誰にでも今日から始められる優しい習慣こそが、風邪に負けない、しなやかで強い体を作ってくれるのです。

この記事では、シニア世代の皆さまが、無理なく、そして楽しみながら続けられる風邪をひかないための具体的な方法を5つの習慣に分けて、ゆっくり丁寧にご紹介します。いつまでも元気で、自分らしい毎日を送るために。さあ、一緒に始めてみませんか？

まずは毎日の食卓から。体を守るシニアの「食べる力」

私たちの体の資本となるのは、なんといっても毎日の食事です。特に、免疫細胞が元気に働くためには、バランスの取れた栄養が欠かせません。難しく考える必要はありません。「まごわやさしい」を合言葉に、少しだけ食卓を意識してみることから始めましょう。

1. 免疫細胞の源「タンパク質」をしっかりと

「お肉やお魚は、年をとるとだんだん重たくて…」と感じる方もいらっしゃるかもしれませんね。しかし、タンパク質は筋肉を作るだけでなく、ウイルスと戦う免疫細胞や抗体そのものの材料となる、非常に重要な栄養素なのです。

不足すると、免疫力が低下するだけでなく、筋力も落ちてしまい、活動的な毎日を送るのが難しくなってしまいます。

• お肉: 脂身の少ない鶏のむね肉やささみ、豚ヒレ肉などがおすすめです。煮込み料理や蒸し料理にすると、柔らかく消化にも優しくなります。
• お魚: アジやサバなどの青魚は、良質なタンパク質と血液をサラサラにするEPA・DHAが豊富です。焼き魚だけでなく、お刺身や缶詰も上手に活用しましょう。
• 大豆製品: 豆腐や納豆、味噌は、日本の食卓に欠かせない素晴らしいタンパク源です。お味噌汁に豆腐や油揚げを入れるだけで、手軽に摂取できますね。
• 卵: 完全栄養食ともいわれる卵は、調理も簡単で取り入れやすい食材です。

毎食、ご自身の「手のひら一枚分」くらいの量のタンパク質を摂ることを目標にしてみてください。一度にたくさん食べるのが難しければ、朝は卵、昼は焼き魚、夜は豆腐の味噌汁、というように少しずつ分けて摂るのがコツですよ。

2. 粘膜のバリアを強くする「ビタミンACE（エース）」

ウイルスの最初の侵入口となるのが、鼻や喉の「粘膜」です。この粘膜が潤い、丈夫であるかどうかが、風邪予防の第一関門。そのバリア機能を高めてくれるのが、ビタミンA・C・Eの3つのビタミンです。

• ビタミンA: 鼻や喉の粘膜を健康に保ちます。色の濃い緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など）に豊富です。
• ビタミンC: 免疫細胞の働きを助ける抗酸化作用があります。果物（キウイ、柑橘類）や野菜（ブロッコリー、ピーマン）からこまめに摂りましょう。
• ビタミンE: 血行を良くして体温を上げ、免疫細胞が体の隅々まで行き渡るのを助けます。ナッツ類やかぼちゃ、アボカドなどに含まれています。

これらのビタミンは、お互いに協力し合って働きます。どれか一つだけをたくさん摂るのではなく、彩り豊かな食卓を心がけることで、自然とバランス良く摂取できますよ。

3. 免疫の要「腸」を元気にする発酵食品と食物繊維

「腸の健康が全身の健康につながる」という話、耳にしたことはありませんか？実は、体中の免疫細胞の約7割が腸に集まっていると言われています。腸内環境を整えることは、免疫力を高める上で非常に効果的なんです。

腸内を元気にするには、「善玉菌」を増やすことが大切。そのために役立つのが、発酵食品と食物繊維です。

• 発酵食品: ヨーグルト、納豆、味噌、チーズ、キムチなど。善玉菌そのものを直接補給できます。
• 食物繊維: 善玉菌のエサとなり、その働きを活発にします。野菜、きのこ類、海藻類、いも類に豊富です。

毎日の食事に、納豆を一パック加えたり、お味噌汁にわかめやきのこを入れたりするだけで、立派な「腸活」になります。驚くほど簡単でしょう？

自律神経研究の第一人者である順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏は、腸内環境と免疫力の関係について、次のように述べています。

 

（出典：小林弘幸『なぜ、「これ」は健康にいいのか？』サンマーク出版）

 

美味しい食事でリラックスしながら腸を整え、免疫力もアップできるなんて、一石二鳥だと思いませんか？

無理なく続ける「動」の習慣で、巡りの良い体へ

「運動は体に良いと分かっているけれど、なかなか億劫で…」──。そう感じるのは、あなただけではありません。大切なのは、激しい運動をすることではなく、「心地よい」と感じる範囲で体を動かす習慣を持つことです。

適度な運動は、血行を促進し、体温を上げる効果があります。体温が1度上がると、免疫力は一時的に5〜6倍もアップするといわれているんですよ。さらに、気分転換にもなり、ストレス解消にもつながります。

1. まずは「お散歩」から始めてみませんか？

一番手軽で、誰にでも始められるのがウォーキングです。特別な道具もいりません。いつものお買い物ついでに少し遠回りしたり、天気の良い日に近所の公園を歩いたりするだけで十分です。

• 時間: まずは1日15分〜20分を目指しましょう。「頑張らなきゃ」と思うと続きません。「気持ちがいいな」と感じるペースで、景色を楽しみながら歩くのが長続きの秘訣です。
• 姿勢: 背筋をすっと伸ばし、少し遠くを見るように意識すると、自然と歩幅も広がります。腕を軽く振ると、全身運動になりますよ。

朝の新鮮な空気を吸いながら歩けば、心も体もシャキッと目覚めます。日々の小さな変化が、きっと体を元気にしていきます。

2. 座ったままでもできる「ながらストレッチ」

テレビを見ながら、お茶を飲みながら。そんな「ながら時間」を活用して、簡単なストレッチを取り入れてみましょう。筋肉の凝りをほぐし、血の巡りを良くするのに効果的です。

• 首のストレッチ: 椅子に座ったまま、ゆっくりと首を左右に倒したり、前後に倒したりします。「痛い」と感じる手前で、心地よく伸びているのを感じましょう。
• 肩回し: 両肩に手を置き、肘で大きな円を描くようにゆっくりと前回し、後ろ回しをします。肩甲骨が動いているのを意識するのがポイントです。
• 足首の運動: 椅子に座り、かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げします。次に、つま先をつけたまま、かかとを上げ下げ。ふくらはぎの筋肉が刺激され、全身の血行促進につながります。

ホラ、これならできそうでしょう？ゴロゴロしている時間を、体をいたわる時間に変えてみませんか。

「ぐっすり眠る」が最高の予防薬。今日からできる快眠術

質の良い睡眠は、疲れた体を回復させるだけでなく、免疫機能を維持・強化するために不可欠です。私たちは眠っている間に、日中に傷ついた細胞を修復し、免疫細胞を活性化させています。

「最近、夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れていない」──。そんな方は、眠りの質が低下しているサインかもしれません。ぐっすり眠るための、いくつかの簡単な工夫をご紹介します。

1. 寝る前のリラックスタイムを大切に

眠りにつく1〜2時間前からは、心と体を「おやすみモード」に切り替えていきましょう。

• ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる: 38〜40度くらいのぬるめのお湯に15分ほど浸かると、体の芯から温まり、リラックスを促す副交感神経が優位になります。
• 照明を少し暗くする: 煌々とした明るい光は、脳を覚醒させてしまいます。寝室は暖色系の優しい光の間接照明などがおすすめです。
• スマートフォンやテレビは避ける: ブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。寝る前は、穏やかな音楽を聴いたり、好きな本を読んだりして過ごしましょう。
• 温かい飲み物でホッと一息: カフェインの入っていないハーブティーやホットミルク、白湯などは、体を内側から温め、リラックス効果を高めてくれます。

2. 快適な寝室環境を整える

ぐっすり眠るためには、寝室の環境も大切です。

• 温度と湿度: 冬場は乾燥しがちです。乾燥は喉や鼻の粘膜を傷つけ、ウイルスの侵入を容易にしてしまいます。加湿器を使ったり、濡らしたタオルを一枚干しておいたりするだけでも、湿度は保たれます。湿度は50〜60%が理想的です。
• 定期的な換気: 空気がこもると、ウイルスやハウスダストが溜まりやすくなります。朝起きた時や日中に、5分程度で良いので窓を開けて空気を入れ替えましょう。新鮮な空気は、気持ちもリフレッシュさせてくれます。

笑う門には福来る。心の栄養も忘れずに

見過ごされがちですが、「心の健康」も免疫力に大きく影響します。心配事やストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れ、免疫細胞の働きが鈍ってしまうのです。

反対に、心から笑ったり、何かに夢中になったりすると、免疫細胞の一種である「NK（ナチュラルキラー）細胞」が活性化することが分かっています。この細胞は、体の中をパトロールし、ウイルスに感染した細胞などを見つけて攻撃してくれる頼もしい存在です。

• 趣味に没頭する: 園芸、手芸、囲碁、読書など、時間を忘れて楽しめることを見つけましょう。
• 人と話す: 家族や友人とのおしゃべりは、最高のストレス解消法です。電話やビデオ通話でも良いので、積極的にコミュニケーションを取りましょう。
• たくさん笑う: 面白いテレビ番組や映画を見たり、落語を聞いたり。声を出して笑うことは、心にも体にも素晴らしい効果をもたらします。
• 「ありがとう」を口にする: 感謝の気持ちは、心を温かくし、幸福感をもたらします。日々のささやかな出来事に感謝する習慣は、穏やかな心につながります。

小さな習慣の積み重ねが、未来の元気をつくる

ここまで、風邪に負けない体を作るための5つの習慣をご紹介してきました。

「食事」「運動」「睡眠」「住環境」「心」──。

一つひとつは、本当にささやかなことです。しかし、この小さな習慣を丁寧に積み重ねていくことが、60代からの健康を支える大きな力となります。

完璧を目指す必要はありません。疲れている日は無理せず休み、できそうなことから一つずつ、ご自身のペースで試してみてください。「今日は野菜を多めに摂れたな」「少しだけ散歩ができて気持ちよかったな」。そんな小さな成功体験が、続けるための自信と楽しさにつながっていきます。

いつまでも自分らしく、生き生きとした毎日を送るために。風邪をひかない、しなやかで強い体を、今日から一緒に育んでいきませんか？あなたの健康的な毎日を、心から応援しています。

投稿者: KARADA 編集部

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