もう怖くない骨折リスク！骨を強くする生活習慣

「いつまでも自分の足で元気に歩きたい」「趣味の旅行や孫との時間を、これからもずっと楽しみたい」──。

年齢を重ねるにつれて、そんな当たり前の願いが、より一層かけがえのないものに感じられるようになりますよね。しかしその一方で、心の中にふと、こんな不安がよぎることはありませんか？

「最近、なんだか些細なことでつまずきやすくなった気がする」「もし転んで骨折でもしたら、寝たきりになってしまうんじゃないかしら」──。

そんな静かな不安の正体、それは「骨粗鬆症（こつそしょうしょう）」かもしれません。骨粗鬆症は、自覚症状がないまま静かに進行し、骨をもろくしてしまう病気です。くしゃみをしただけで、あるいは少し重いものを持っただけで、背骨が潰れてしまう「いつのまにか骨折」を引き起こすこともあり、決して他人事ではありません。

でも、ご安心ください。未来を過度に心配する必要はないのです。骨の健康は、今日から始める少しの工夫と、やさしい習慣で、しっかりと守っていくことができます。今からでも、決して遅くはありません。

この記事では、あなたの骨と輝く未来を守るために、ご自宅で無理なく始められる食事の工夫から、安全で効果的な筋力トレーニングまで、一つひとつ丁寧に、心を込めてご紹介していきます。さあ、ご一緒に、10年後も笑顔でいるための、はじめの一歩を踏み出しましょう。

なぜ怖い？骨粗鬆症と「いつのまにか骨折」の真実

骨粗鬆症が「静かなる病気（サイレント・ディジーズ）」と呼ばれるのには、理由があります。骨がスカスカになっていく過程で、痛みなどの分かりやすいサインがほとんどないからです。多くの場合、骨折して初めて、自分が骨粗鬆症であることに気づきます。

特に高齢期になると、骨折は単なる怪我では済みません。

足の付け根（大腿骨近位部）の骨折: 手術が必要になることが多く、リハビリも長期間にわたります。この骨折をきっかけに、歩行能力が低下し、寝たきりや要介護状態になるリスクが非常に高まります。

背骨（脊椎）の圧迫骨折: いわゆる「いつのまにか骨折」の代表例です。重いものを持ったり、尻もちをついたりしただけで背骨が潰れてしまい、身長が縮んだり、背中や腰が丸くなったりする原因になります。慢性的な痛みに悩まされることも少なくありません。

手首や腕の骨折: 転んで手をついた際に起こりやすい骨折です。日常生活の多くの場面で手を使うため、治るまでの間、食事や着替えといった身の回りのことにも不自由を感じることになります。

これらの骨折は、私たちの生活の質（QOL）を著しく低下させてしまいます。これまで当たり前にできていた散歩や買い物、友人との会食といった楽しみが、一つ、また一つと遠のいてしまうかもしれないのです。だからこそ、骨折が起きてしまう前に「予防」することが、何よりも大切なのです。

強い骨は日々の食卓から。骨を育む大切な栄養素

丈夫な骨を作るための基本は、やはり毎日の食事です。特別なものである必要はありません。いつもの食卓に、少しだけ骨を元気にする食材を意識して加えてみませんか？

１．骨の主成分「カルシウム」

言わずと知れた骨の材料です。しかし、残念ながら日本人は多くの世代でカルシウムが不足しがちと言われています。意識して摂るように心がけましょう。

乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ 小魚: しらす、めざし、桜えび 大豆製品: 豆腐、納豆、油揚げ 緑黄色野菜: 小松菜、水菜、チンゲンサイ

２．カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」

いくらカルシウムを摂っても、それが体に吸収されなければ意味がありません。ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を助け、骨を強くしてくれる大切なパートナーです。

きのこ類: きくらげ、しいたけ、舞茸 魚類: さけ、さんま、いわし

さらに、ビタミンDは食事から摂るだけでなく、私たちの皮膚が紫外線を浴びることでも作り出されます。天気の良い日には、無理のない範囲で少しだけ外に出て、日光浴をするのがおすすめです。夏場なら木陰で15分、冬場なら30分程度、手のひらを太陽に向けるだけでも効果があると言われていますよ。

３．骨の質を高める「ビタミンK」

カルシウムが骨にくっつくのを助け、骨の質を高めてくれるのがビタミンKです。

納豆: ビタミンKが非常に豊富に含まれています。

緑黄色野菜: ほうれん草、春菊、ブロッコリー

これらの栄養素をバランス良く摂ることが、しなやかで強い骨を育むための基本です。例えば、朝食にしらすを乗せた納豆ごはん、昼食にきのこ入りの鮭の塩焼き、間食にヨーグルト、といった具合に、少し意識するだけで、骨はきっと喜んでくれますよ。

骨を丈夫にする食べ物

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心の安らぎが骨を守る？ストレスと骨の意外な関係

「ストレスは万病のもと」とよく言われますが、実は骨の健康にも無関係ではありません。私たちが強いストレスを感じると、体内で「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。このコルチゾールが過剰になると、骨を作る細胞の働きを弱め、骨を壊す細胞の働きを活発にしてしまうことがあるのです。

また、心が緊張状態にあると、自律神経のうちの交感神経が優位になります。すると、血管が収縮して血流が悪くなり、骨に十分な栄養が届きにくくなる可能性も考えられます。

難しく考える必要はありません。大切なのは、「ほっと一息つく時間」を意識して作ることです。

ゆっくりと深い呼吸をする: 椅子に座り、背筋を軽く伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込み、口から静かに長く吐き出す。これを数回繰り返すだけで、心と体をリラックスさせる迷走神経が刺激され、気持ちが落ち着いてきます。

好きな音楽を聴く、温かいお茶を飲む: ご自身が心から安らげる時間を持つことが、何よりの薬になります。

心の平穏は、巡り巡ってあなたの骨をも守ってくれるのです。ぜひ、ご自身をいたわる時間を大切になさってください。

さあ、始めましょう！自宅でできる骨折予防のための安全筋トレ

食事や生活習慣で骨の土台を整えたら、いよいよ骨を直接強くするための「筋トレ」です。「筋トレなんて、私には無理…」なんて思わないでくださいね。ここでご紹介するのは、誰でも、いつでも、自宅で安全にできる、とても簡単な運動ばかりです。

なぜ筋トレが骨折予防に効果的なのでしょうか？それには３つの理由があります。

1. 骨に刺激を与えて強くする: 骨は、負荷がかかることで、それに負けまいとして自らを強くしようとする性質があります。筋トレで骨に「喝」を入れることで、骨密度が高まります。
2. 筋肉が「天然のコルセット」になる: 筋肉を鍛えることで、骨の周りをしっかりと支える鎧（よろい）の役割を果たしてくれます。特に体幹の筋肉は、背骨を安定させ、圧迫骨折のリスクを減らしてくれます。
3. バランス能力が向上し、転倒を防ぐ: 筋トレは、ふらつきを防ぎ、安定して歩くためのバランス感覚を養います。転倒そのものを防ぐことが、最大の骨折予防になるのです。

骨粗鬆症の予防と治療において、こうした生活習慣の改善がいかに重要か、専門家も指摘しています。

折茂 肇（公益財団法人 骨粗鬆症財団 理事長）

（出典：公益財団法人 骨粗鬆症財団 ウェブサイト）

まさに、これからご紹介する運動は、その「適切な予防」の第一歩なのです。さあ、ご一緒に始めてみましょう。

ステップ１：まずはこれだけ！「かかと落とし」

最も手軽で、かつ骨を強くする刺激として非常に効果的な運動です。

1. 転倒しないように、壁やテーブル、椅子の背もたれなどに手をついて、まっすぐに立ちます。
2. 背筋を伸ばしたまま、両足のかかとをゆっくりと持ち上げます。つま先立ちになるイメージです。
3. ストン、と力を抜いて、かかとを床に落とします。この時、骨に軽い衝撃が伝わるのを感じましょう。
4. これを1日に30回程度、数回に分けて行いましょう。朝の歯磨きのついでに10回、お昼の準備の合間に10回、といった具合で大丈夫です。

ステップ２：足腰をしっかり！「椅子を使ったスクワット」

太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛え、歩行を安定させ、転倒を防ぎます。

1. 安定した、頑丈な椅子の前に立ちます。
2. 足を肩幅くらいに開き、両手は胸の前で組むか、前に伸ばしてバランスをとります。
3. ゆっくりとお尻を後ろに引くように、椅子に座る直前まで腰を落とします。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5. これを10回1セットとして、1日に2〜3セット行いましょう。最初は浅くても大丈夫。「ゆっくり、丁寧に行う」ことが何より大切です。

ステップ３：ふらつきを防ぐ！「片足立ちトレーニング」

バランス感覚を養うための、とても重要なトレーニングです。

1. かかと落としの時と同じように、壁やテーブルに手をついて立ちます。
2. 片方の足を、床から5〜10cmほど、ゆっくりと持ち上げます。
3. その状態で、まずは10秒キープすることを目指しましょう。慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしていき、1分を目標にします。
4. 反対の足も同じように行います。左右1分ずつを1セットとし、1日3セットが目安です。テレビを見ながらでもできるので、ぜひ習慣にしてみてください。

ステップ４：姿勢を美しく！「背筋を伸ばすストレッチ」

猫背を防ぎ、背骨の圧迫骨折を予防します。

1. 椅子に浅めに腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 両手を頭の後ろで組み、胸を大きく開きます。
3. ゆっくりと息を吸いながら、肘を後ろに引いて、肩甲骨を寄せるように意識します。
4. 気持ちよく背中が伸びているのを感じながら、5秒ほどキープし、ゆっくりと元に戻します。
5. これを5回ほど繰り返しましょう。デスクワークの合間や、休憩時間にぴったりです。

無理なく、楽しく続けるための３つの秘訣

どんなに良い運動でも、続かなければ意味がありません。三日坊主で終わらせないために、ちょっとしたコツをご紹介します。

1. 頑張りすぎないこと: 「毎日やらなきゃ」と気負う必要はありません。「今日はちょっと疲れているな」と感じたら、お休みしても大丈夫。週に3日できれば上出来、くらいの気持ちで、気長に取り組みましょう。
2. 仲間を見つける: ご夫婦で、あるいはご友人と一緒に時間を決めて行うのも良い方法です。おしゃべりをしながら体を動かせば、楽しさも倍増し、心の健康にも繋がります。
3. 記録をつける: カレンダーにシールを貼ったり、簡単な日記をつけたり。「今日もできた！」という小さな達成感が、明日へのモチベーションになります。

運動の重要性について、ある専門家はこう述べています。これは、私たちの体にとって普遍的な真実です。

鳥取大学医学部名誉教授 浜六郎医師

（出典：NPO法人医薬ビジランスセンター（MEVICON）ウェブサイト）*

 

まさに、体を動かすことこそが、骨への最高の贈り物なのです。

未来の自分のために、今日から始めるやさしい一歩

骨粗鬆症による骨折は、私たちの人生から彩りを奪いかねない、手ごわい相手です。しかし、正しい知識を持ち、日々の生活の中で少しだけ意識を変えることで、そのリスクは確実に減らすことができます。

今日ご紹介した食事の工夫や、安全な筋力トレーニングは、決して難しいものではなかったはずです。大切なのは、特別なことをするのではなく、日々の暮らしの中に、こうしたやさしい習慣を溶け込ませていくこと。

今日の小さな「トントン」という踵落としが、10年後、20年後のあなたの元気な笑顔と、自分の足で好きな場所へ出かける自由を守ります。

焦る必要はありません。ご自身のペースで、できることから一つずつ。さあ、未来の輝く自分のために、今日からこのやさしい一歩を、一緒に踏み出してみませんか。

投稿者: KARADA 編集部

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